Spate fara dureriUnul dintre lucrurile importante pe care l-am invatat in ultimul an si jumatate are de a face cu recuperarea si preventia durerilor de spate inferior (sciatice). Parca dintr-o data multi oameni din jurul meu, atat membri ai familiei cat si prieteni si colegi de servici au inceput sa se planga de astfel de dureri.

Din dorinta de a ii ajuta si curiozitatea de a afla adevarul despre cauzele si metodele corecte de preventie si recuperare a durerilor de spate inferior, am inceput sa citesc studiile si sa aplic metodele adevaratilor experti in acest domeniu.

De atunci si pana in ziua de azi, am invatat foarte mult si am ajutat peste 20 de persoane sa scape de durerile de spate. Am ajutat prieteni care nu au facut prea multa miscare in viata lor cat si sportivi care doreau sa se reintoarca la sala. Atat persoane cu dureri insuportabile din cauza carora nu puteau sa doarma noaptea, cat si persoane care aveau mici dureri sau care doreau sa evite probleme mai mari pe viitor.

Nu iti spun asta ca sa ma laud. Douazeci de oameni nu e un numar atat de mare, dar pe de alta parte, asta nu e ocupatia mea principala. Chiar daca activitatea mea principala implica o cunoastere detaliata a corpului uman, eliminarea durerilor de spate nu este focusul meu.

Iti spun asta pentru ca vreau sa te ajut. Iti spun asta pentru ca:

  • Vad o multime de persoane care nu stiu ce sa mai faca pentru a scapa de durere
  • Vad oameni care “trebuie” sa ia zilnic antiinflamatoare puternice si pline de efecte secundare… cand o nutritie specializata i-ar putea ajuta cel putin la fel de mult
  • Vad oameni care “trebuie” sa mearga din 3 in 3 sau din 6 in 6 luni la phisioterapie, kinetoterapie sau masaj… cand cu exercitiile corecte ar putea scapa de toate in maxim 3 luni
  • Vad oameni care nu mai simt durerea dar traiesc restul vietii in frica, renuntand la sport sau miscari care par mai dificile
  • Vad oameni care renunta la micile placeri ale vieti, de la a-si tine copii in brate pana la a conduce masina
  • Iar cel mai rau e cand vad persoane care nu fac nimic. Persoane care sufera zilnic dar nu iau nici o actiune… care asteapta un miracol… care sufera in zadar luni si ani de zile fara a scapa niciodata complet de problema.

De aceea doresc sa te ajut. Sa nu trebuiasca sa (mai) fi una dintre aceste persoane. Sa NU suferi degeaba, sa NU iti pierzi banii, timpul si sanatatea urmand ideile neactualizate a altor persoane sau afaceri.

Stiu ca lumea sanatatii poate fi foarte confuza. Fiecare te sfatuieste sa faci altceva. Doctorii incearca sa te opereze sau sa iti dea medicamente. Phisioterapeutii, kinetoterapeutii, maseurii si practicantii medicinei alternative iti recomanda serviciile lor… sedinte dupa sedinte, bani dupa bani si rezultate lente, inexistente sau inexplicabile.

De aceea, pentru inceput, cred ca cel mai bun mod prin care te pot ajuta este sa incerc sa elimin confuzia si sa iti explic adevarul.

Apoi, in a doua parte a articolului am sa iti prezin mai multe solutii concrete, inclusiv cele 3 exercitii de baza pentru tratarea durerilor de spate recomandate de doctorul Stuart McGill – autoritatea mondiala in domeniul coloanei vertebrale.

Daca ai avut curiozitatea de a citi mai multe despre durerile de spate, probabil ai vazut ca acestea pot fi clasificate dupa multe criterii: dupa locatia lor (cervicale, toracice, lombare), dupa tesutul de origine (musculare, nervoase, articulare, osoase), dupa tipul dureri(radiculara, actuzare intensa, etc) sau dupa alte criterii.

In orice caz, pentru moment nu are rost sa iti faci griji de diferiti termeni medicali. Ceea ce trebuie sa stii este ca marea majoritate a durerilor de spate au la origine o problema mecanica.

Durerea sciatica e cauzata de o presiune mecanica asupra nervului sciatic – presiune cauzata fie de muschii pe care acest nerv ii strabate fie de coloana verbrala. Durerile de spate mijlociu sau superior sunt de asemenea cazate de probleme mecanice, prin pastrarea sau fortarea excesiva a muschilor intr-o pozitie nenaturala sau in care nu pot actiona corect.

Ideia principala pe care trebuie sa o retii este ca durerea ta de spate NU o boala sau o infectie si drept urmare NU poate fi vindecata prin medicamente sau tratamente naturiste, ci NUMAI prin modificarea mecanicii.

Daca durerea ta de spate nu este rezultatul unui accident violent, este cu siguranta rezultatul a zile, luni sau chiar ani de stres mecanic acumulat: postura incorecta sau exercitii, miscari si activitati care nu folosesc muschii intr-un mod echilibrat.

Sciatica

e un set de simptome (inclusiv durere) care pot fi cauzate de compresia sau iritatia unuia sau mai multora din cei 5 nervi care formeaza nervul sciatic, sau prin compresia sau iritarea nervului stang, drept sau a ambilor nervi sciatici.
Nervul sciatic

In marea majoritate a cazurilor, durerile sciatice sunt rezultatul unei inflamatii sau a unei herniatii a unui disc intervertebral de la nivelul L4, L5, S1, S2 sau S3. Aceasta inflamatie sau herniatie apasa pe una sau mai multe dintre cele 5 ramuri cauzand dureri radiculare pe picior in jos de-a lungul intregului nerv.

Daca suferi de asa ceva cu siguranta cunosti efectele.

Dar care este cauza? De ce e discul inflamat sau herniat? Si mai important, cum poti sa elimini durerea?

Daca ai avut un accident sau te-ai fortat excesiv, motivul este clar: coloana sau o portiune a coloanei a fost apasata inegal si cel mai slab disc a cedat creandu-se o umflatura sau o ruptura(hernie) in invelisul substantei gelatinoase, precum in poza de mai jos.
hernie si inflamatie de disc

Dar majoritatea oamenilor nu se afla in acest caz. Pentru foarte multi oameni durerea nu a aparut ca urmare a unui incident de forta majora, ci a cresterii trepatate a presiunii de-a lungul timpului.

Cu fiecare minut petrecut intr-o pozitie incorecta precum statul pe scaun aplecat in fata monitorului discul intervertebral se “uzeaza” mai mult.

Datorita curburii nenaturale a coloanei greutatea corpului actioneaza inegal asupra discului, apasandu-l mai mult intr-o zona decat in alta.

Dar mai rau de atat, fara suficiente miscari si exercitii care sa stimuleze corpul din partile opuse lungimea de odihna a muschiilor se modifica. Unii devin mai lungi, altii mai scurti, unii mai usor de recrutat si folosit iar altii mai amortiti sau adormiti.

Astfel, treptat treptat, corpul tinde spre aceasta pozitie incorecta si in restul timpului, chiar si atunci cand dormi sau cand mergi pe strada. Iar daca nu faci nimic pentru a schimba acest lucru, iti va fi mult mai comod sa te misti si sa faci toate activitatile cu coloana in aceasta pozitie de presiune inegala. Nu vei mai “stii” sa iti folosesti muschii stabilizatori pentru a aduce coloana intr-o pozitie naturala si de fiecare data cand vei lua ceva in mana sau te vei apleca vei apasa mai tare pe o anumita parte a discurilor si nu va fi mult pana acest “balon” se va deforma sau sparge si va apasa pe nervii care trec pe langa el.

In acest moment apare durerea.

In intentia de a elimina cauzele durerii, creierul contracta si de multe ori blocheaza anumiti muschi (de obicei cei alungiti si slabiti) pentru a aduce coloana la o pozitie normala si a reduce presiunea asupra discului si drept urmare asupra nervului. Din pacate, aceste tensiuni muschulare ajung sa creeze multa oboseala si poate chiar si durere la randul lor, chiar daca ele sunt doar o masura de protectie a corpului.

De aceea, solutii precum relaxantele musculare, masajul, phisio/kinetoterapia, acupunctura, etc NU functioneaza decat DUPA ce coloana e adusa intr-o pozitie corecta. Daca iei relaxante musculare cand inca stai (fara sa vrei) fie pe pat, fie pe scaun, fie in picioare in postura gresita cu care te-ai acomodat, tot ceea ce faci e sa sabotezi mecanismele de protectie ale corpului si sa pui mai multa presiune pe nerv. Similar, cand apelezi la una din celelalte solutii, te poti simti bine pe moment stand intr-o pozitie buna si relaxand muschii cronic tensionati, dar odata ce revii la postura si obiceiurile initiale simptomele vor reaparea cu siguranta si vei continua sa suferi in zadar si sa platesti pe alte sedinte care NU iti pot oferi o adevarata solutie pe termen lung.

In acelasi fel o operatie nu e o solutie de termen lung. Cat crezi ca va dura pana cand “obiceiurile” posturale eronate, muschii scurtati si cei slabiti vor crea aceasi problema intre alte doua vertebre?
– Nu stiu sa iti spun, dar cel mai probabil va fi mai putin decat pana la primul incident.

Singura solutie adevarata si permanenta

este schimbarea “obiceiurilor” si pozitiei tale confortabile prin lungirea muschilor scurtati si intarirea celor adormiti.

Cu alte cuvinte, daca vrei sa nu mai suferi, sa nu mai pierzi timpul si banii pe solutii temporare, sa nu mai traiesti cu frica durerii si sa te bucuri de viata la fel ca inainte trebuie sa faci exercitii specifice! Numai asa vei putea obtine si vei pastra fara efort aliniamentul corect al vertebrelor si evita orice presiune asupra nervilor.

Pe de cealalta parte, daca nu faci exercitii progresive, specifice situatiei tale pentru a schimba mecanica corpului tau, nu vei ajunge niciodata sa scapi complet de probleme. Nu vei putea NICIODATA sa alergi, sa sari, sa te apleci, sa ridici ceva sau sa te joci cu copilul fara a starni durerea. Fie te vei limita si vei trai in frica, fie vei risca si iti vei strica tot mai mult conditia.

Ce trebuie sa faci pentru a elimina durerea o data si pentru totdeauna? Care sunt aceste exercitii specifice si progresive pe care le poti face acasa pentru a scapa de grija durerilor?

In a doua parte a acestui articol am sa iti raspund la aceste intrebari si am sa prezint:

  • O metoda simpla pentru a iti da seama de tipul problemei tale, si a incepe sa o rezolvi
  • 2 calitati esentiale pentru a scapa de grija durerii
  • videouri cu cele 3 exercitii de baza recomandate de Dr.Stuart McGill – autoritatea in domeniul coloanei vertebrale
  • si alte sfaturi importante dar necunoscute de marea majoritate a oamenilor

 

In prima parte a acestui articol am incercat sa elimin confuzia in legatura cu durerile de spate si sa iti prezint singura solutie adevarata pentru a scapa de durerile sciatice si alte afectiuni similare o data pentru totdeauna.

Daca nu ai vazut inca prima parte – Elimina durerile de spate pentru totdeauna – iti recomand sa o citesti acum pentru a intelege mai bine sfaturile si explicatiile care urmeaza.
Dureri spate inferior

In acest articol am sa iti explic cum sa iti dai seama de tipul durerii tale si cum sa incepi sa o tratezi o data pentru todeauna.

Daca aplici informatiile din acest articol nu numai ca vei scapa de durere foarte rapid ci o sa poti sa sari, sa alergi, sa ridici lucruri de la pamant sau sa te joci cu copilul tau fara a-ti deteriora treptat coloana si a risca ca durerea sa reapara.

Pe de cealalta parte, daca nu faci nimic si astepti ca totul sa se vindece de la sine, daca faci exercitii dupa ureche sau daca te iei de sfaturile invechite a multor “terapeuti” o sa suferi degeaba mult mai mult decat ar trebui. De fapt, nu o sa ajungi niciodata sa scapi de griji si sa te misti ca in tinerete. Chiar mai rau, o sa te distrugi treptat treptat tot mai mult de-a lungul anilor pana cand durerea va reaparea.

Cele doua tipuri de dureri ale spatelui inferior

Nu toate durerile spatelui inferior sunt la fel. Daca ar fi sa compari simptomele a mai multor suferinzi cu siguranta ai gasi multe variatii dar in esenta toate acestea au la baza una din urmatoarele doua caracteristici fundamentale: intoleranta la flexie sau intoleranta la extensie.

Cu alte cuvinte, durerea e cauzata fie de flexia coloanei (curbarea inspre in fata – similara miscarii folosite pentru a face abdomene) fie de extensia coloanei.

De obicei, intoleranta la extensie e intalnita in randul atletilor, pe cand intoleranta la flexie e intalnita mai mult in randul persoanelor care lucreaza la birou sau in randul ciclistilor si este mult mai comuna.

Zona de inflamare a discului intervertebral poate fi cauzata de inclinarea predominanta a coloanei (Aultman et al, 2004). De exemplu o inflamatie in partea posterioara stanga e cauzata de o flexie cu o mica inclinare spre dreapta. De accea, sciatica (iritarea nervului sciatic) e cauzata de flexia coloanei lombare. Apoi aceasta duce la inflamarea sau hernierea(ruperea) discului intervertebral si apasarea acestuia pe unul din nervii care compun nervul sciatic.

Cu alte cuvinte, daca suferi de sciatica, pozitia la care esti intolerant si trebuie sa o eviti neaparat, oricat de confortabila ar parea pe moment, este flexia. Adica aplecarea spre inainte. Daca durerea e pe piciorul stang, flexia inclinata spre dreapta e cea mai periculoasa, iar daca durerea se resimte pe piciorul drept, flexia inclinata spre stanga e cea mai nociva.

Solutia initiala

Primul pas in eliminarea oricarei dureri de spate este eliminarea cauzei dureri. Cu alte cuvinte eliminarea pozitilor si tiparelor de miscare eronate.

Pare foarte simplu si logic, dar cati dintre noi chiar facem asta? Cati dintre noi chiar stim care sunt tiparele eronate?

Spre exemplu, ce crezi ca se intampla daca o persoana intoleranta la flexie urmeaza sfaturile generice auzite de la un vecin sau citite pe site-uri mondene si face exercitii precum strangerea genunchilor la piept sau urmatoarea pozitie Yoga (pozitia copilului)?
Genuchii la piept

Yoga - pozitia copilului

Va obtine o pauza de la durere si se va simti mai bine prin alungirea erectorilor spinali care sunt tensionati ca mecanism de protectie (vezi primul articol). Dar aceasta abordare ii asigura mai multa durere si rigiditate a doua zi deoarece tesuturile de dedesubt sufera mai mult stres.

Solutia corecta de inceput este eliminarea a cat mai multor miscari care pun coloana in flexie, in special dimineata cand discurile sunt mai hidratate si drept urmare mai umflate datorita odihnei in pat.

Studiile arata ca discurile intervertebrale au doar un anumit numar de flexii la dispozitie. De aceea, chiar daca in momentul de fata nu (mai) ai nici o durere ar fi mai intelept sa iti pastrezi acest numar pentru activitati precum aplecatul pentru a iti lega sireturile decat a le utiliza pe sute de abdomene care oricum nu te ajuta sa dai burta jos.

Ceea ce poti sa faci e sa te trezesti mai devreme si sa stai un pic mai mult in picioare sau sa te plimbi un pic inainte de a te pune pe scaunul din masina si apoi direct pe cel de la birou.

Poate te poti folosi de acest timp pentru a-ti pregati si a-ti lua cu tine la servici micul dejun sanatos. Nu poti sa neglijezi nutritia daca doresti sa scapi de durere cat mai rapid si sa te simti bine si pe parcurs. De unde crezi ca vin materile prime pentru construirea noilor celule? De unde isi ia corpul tau energia pentru a-ti sustine scheletul in pozitia pe care care o doresti? De unde vin substanele necesare proceselor biochimice care iti permit sa iti relaxezi si sa iti contracti muschii, sa te concentrezi, sa controlezi inflamatia, sa iti intreti sistemul imunitar si multe, multe altele?

Solutia avansata

Odata ce ai identificat tipul si cauza principala a durerii si ai inceput sa te feresti de miscarile cauzante din rutina ta zilnica, e timpul sa incepi recuperarea si sa faci progrese mentenabile care sa iti permita sa nu iti mai faci griji de dureri de spate pe viitor.

Din pacare multi oameni se blocheaza chiar la inceputul acestei faze, ajung sa sufere mult mai mult decat ar trebui si nu scapa niciodata de grija durerilor… dar daca o sa actionezi asupra urmatoarelor 5 aspecte fundamentale nu va mai trebui sa suferi in zadar. Cu cat folosesti urmatoarele sfaturi si concepte mai rapid, cu atat o sa scapi de durere mai rapid si o sa poti uita de ea pentru totdeauna.

Iata cele 5 fundamente ale eliminarii problemelor de spate inferior:

Tipare corecte de miscare

Tiparele si metodele ineficiente de miscare au fost documentate ca fiind cauza principala a durerilor si afectiunilor coloanei vertebrale.

Majoritatea suferinzilor realizeaza miscarile mai mult din spatele inferior decat din solduri. Iar chiar daca multi dintre ei au un spate puternic, anduranta acestor muschi este scazuta (McGill et al, 2003).

Probabil cel mai comun tipar eronat de miscare, care pare sa fie atat o cauza cat si o consecinta a durerilor de spate poarta numele de “amnezie gluteica” (McGill, 2007).

Cu alte cuvinte, “uitarea” folosirii muschilor fundului pentru a genera putere la nivelul soldului si realizarea miscarii din muschii spatelui inferior poate fi motivul principal pentru care suferi de dureri lombare.

Iar daca ar fi sa mergi mai adanc si sa investighezi cauza acestei “amnezii” a muschilor fundului ai ajunge tot la posturi incorecte si stil de viata predominant sedentar fara activitati sportive benefice.

Capacitatea de munca

Fiecare om are un anumit nivel de toleranta care, atunci cand e intrecut, va cauza durere si afectiuni ale tesutului.

Capacitatea in acest context reprezinta totalul de munca sau efort care poate fi executat inainte de a ajunge la durere.

Spre exemplu, pentru inceput unele persoane care sufera de dureri sciatice nu pot merge mai mult de 20 de metri inainte de a suferii.

Evident ca o persoana cu o capacitate de munca asa de mica trebuie tratata altfel si nu poate beneficia de pe urma acelorasi exercitii precum o persoana care nu are probleme.

In orice caz, cheia principala este progresul – cresterea treptata a capacitatii de munca si a nivelului de toleranta la diferite miscari.

Daca te afli in situatia din exemplul de mai sus, solutia initiala este sa mergi in o postura cat mai corecta in 3 sesiuni scurte in fiecare zi fara a depasi niciodata nivelul de toleranta. Apoi, cand capacitatea iti va creste (ceea ce se va intampla automat) vei putea reduce numarul de sedinte la 1 pe zi, apoi la 3 pe saptamana, progresand treptat la miscari si exercitii tot mai provocatoare si mai benefice.

Stabilitatea

Multe abordari terapeutice au ca obiectiv cresterea mobilitatii coloanei lombare. Din pacate, acest lucru poate fi foarte problematic avand in vedere faptul ca persoanele care au mai multa miscare in aceasta regiune au si mai multe probleme cu coloana (Parks et al, 2003).

Analizand mecanica spatelului in punct de vedere structural si functional se vede ca aceasta zona a fost creata pentru stabilitate: pentru a transmite puterea generata la nivelul picioarelor si al soldurilor catre zona toracica, si pentru a se opune miscarilor.

Astfel, solutia corecta e dezvoltarea armonioasa a muschiilor core-ului(mijlocului) prin exercitii care nu implica o flexie, extensie sau rotatie a coloanei lombare ci promoveza rezistenta la aceste miscari. Trei astfel de exercitii pot fi gasite in urmatoarea sectiune a acestui articol.

Un lucru important de stiut e faptul ca stabilitatea coloanei nu are mai nimic de a face cu pastrarea echilibrului. De fapt, statul sau balansarea pe o minge gonflabila sau pe alte obiecte instabile poate face mai mult rau decat bine la inceput.

Mobilitatea

Dupa cum am spus, zona lombara (spatele inferior) are nevoie de stabilitate – de lipsa miscarii. In mod evident si dovedit de numeroase studii si analize ale mecanicii de miscare, zonele alaturate trebuie sa aiba mobilitate pentru a facilita miscarea intregului corp. De fapt, de-a lungul intregului corp incheieturile predominant stabile alterneaza cu incheieturile predominant mobile.

Astfel, coloana toracica si soldurile (incheietura intre osus superior al piciorului si sold) trebuie sa aiba mobilitatea lor normala si naturala.

Din pacate si acestea sunt pierdute treptat treptat odata cu statul aplecat peste birou si lispa de miscari variate, sau chiar si datorita dezvoltarii excesive a pieptului si a umerilor comparativ cu dezvoltarea spatelui mediu superior.

Bineinteles, toate exercitiile care dezvolta aceste calitati trebuiesc executate pastrand coloana inferioara intr-o pozitie cat mai fixa.

Forta

Fara capacitatea de a realiza in mod repetat tiparele corecte de miscare (activarea muschilor cu adevarat responsabili pentru miscari puternice, stabilizarea coloanei lobare si realizarea miscarii din solduri si coloana toracica) forta nu este cu adevarat valoroasa. Dar atunci cand acestea au fost puse la punct, forta musculara cimenteaza rezultatele obtinute si te asigura ca nu vei mai suferi pe viitor.

De aceea, daca vrei sa scapi de griji, sa te simti si sa te misti din nou la fel de bine si de usor ca in tinerete, trebuie sa iti antrenezi in mod inteligent forta.

 

Cele 3 exercitii de baza

Doctorul Stuart McGill, autoritatea in problemele coloanei vertebrale, recomanda urmatoarele 3 exercitii de baza pentru capacitatea lor de a crea tiparele corecte de miscare,de a dezvolta stabilitatea si anduranta si a proteja coloana vertebrala de multe mecanisme de accidentare.

Forma de executie este cel mai important aspect. Incearca sa menti coloana vertebrala in cea mai buna postura pe care o poti tolera, iar daca nu poti executa exercitiile fara durere dezvolta-ti mai intai mai multa capacitate la efort.

Pastreaza durata de mentinere a pozitiei sub 10 secunde si creste treptat numarul de repetari, nu durata acestora.

 

1. Curl-up

 

2. Plansa laterala in genunchi

 

3. Bird-dog

 

Daca ai gasit informatiile din acest articol de ajutor, te rog trimite-l si prietenilor tai sau persoanelor care ar avea nevoie sa stie aceste lucruri ascunse de marea majoritatea a doctorilor si a terapeutilor. Da un share pe Facebook sau trimite-le adresa articolului prin email.

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.