Ai facut tot ce credeai ca trebuie: nu ai mai baut cafea seara, ai stins lumina in dormitor, nu te-ai mai uitat la filme de groaza si ai incercat sa iti pui totul in ordine inainte sa te bagi in pat. Degeaba! Somnul nu vrea sa vina si la tine! Si, stii deja ca, somnul insuficient nu doar te ameteste toata ziua, dar si creste riscurile pentru diabet, boli cardiovasculare, depresie si chiar crestere in greutate.

Asadar, de ce te intorci de pe o parte pe alta si nu reusesti sa adormi? Pentru ca involuntar, ai anumite obiceiuri care “sperie” somnul, sau pur si simplu nu faci ceea ce trebuie ca sa il atragi. Iata 10 sfaturi eficiente pentru un somn odihnitor!

1. Ai grija ce bei, chiar si in timpul zilei!

Ok, nu este nicio problema daca bei o cafea si un ceai in cursul diminetii, insa in timpul zilei trebuie sa ai grija ce consumi.

  Nu doar cafeaua bauta seara poate dauna somnului tau! Daca pe la ora 16-17 bei o cana cu ceai, sa nu crezi ca este chiar inofensiv. Ceaiul contine cofeina, la fel ca si bauturile energizante, apele minerale sau plate aromatizate si chiar anumite sucuri carbogazoase.Citeste cu atentie ambalajul bauturilor pe care alegi sa le consumi in timpul dupa amiezii. Daca nu te poti abtine sa nu consumi una dintre bauturile de mai sus, macar asigura-te ca nu le consumi dupa ora 16, pentru ca efectele lor sa dispara pana mergi la culcare.

2. Alege alimentele potrivite pentru somn!

In primul rand, nu uita de “regula de aur”: evita mesele bogate cu 2-3 ore inainte sa mergi la culcare. Un stomac plin dauneaza grav… somnului!

In schimb, exista alimente care chiar te pot ajuta sa dormi bine. Exemple? O portie de paste din faina integrala, cu legume… o portie de piept de pui fiert si putin pus pe grill… un pahar cu suc de rosii… cartofi fierti sau copti, cu parmezan pe deasupra… un pahar cu lapte caldut.

Aceste mancaruri contin proteine si triptofan, o combinatie care atrage somnul. Triptofanul este un aminoacid esential, care asigura transmiterea mesajelor creierului la mecanismele biochimice ale somnului.

Daca ai trecut de ora 20, dar senzatia de foame nu te lasa sa dormi, incearca un bol de branza de casa, urda sau branza maruntita, amestecata cu felii de banana. Iata un dulce sanatos care contine si el o importanta cantitate de triptofan. La fel de eficient este si un iaurt cu cereale.

3. Ai grija cu bauturile alcoolice!

Cu totii stim deja ca alcoolul dauneaza grav sanatatii, dar daca ai probleme cu somnul trebuie sa stii ca dauneaza grav si unei nopti de odihna. Desi teoretic, o petrecere pana la miezul noptii alaturi de cateva pahare cu vin te pot ajuta sa te relaxezi si sa adormi “bustean”, realitatea nu este chiar aceeasi.

O petrecere nocturna si cateva pahare in plus te pot ajuta sa adormi repede, insa doar din cauza oboselii acumulate, caci somnul in sine iti va aduce fie cosmaruri, fie stari de veghe alternate cu stari de somn. Asadar, daca iti place sa bei un pahar cu vin, bea-l seara, la cina, nu mai tarziu de ora 20.

4. Fa exercitii fizice usoare

O alergare usoara dupa cina chiar iti face bine! Ca sa nu mai vorbim de mici exercitii fizice in dormitor inainte sa adormi. Si nu te gandi la… acele exercitii fizice, pline de dragoste, nu. Este vorba mai mult despre intinderi, care te calmeaza, iti echilibreaza respiratia, reduce tensiunea musculara si ajuta circulatia sanguina.

Exemplu? Pe pat sau pe podea, intinde-te pe spate, cu talpile apropiate si genunchii indoiti. Intinde-ti bratele pe langa cap, cu palmele in sus, impinge umerii in spate si pieptul in afara. Inchide ochii si inspira aer prin nas, numara incet de la 1 pana la 5, apoi expira aerul pe gura, numarand incet de la 5 la 1. Continua acest exercitiu timp de 10 minute.

5. Fa o baie relaxanta!

Iti place sa stai in cada zeci de minute, sa te joci cu spuma si sa te rasfeti? Foarte bine, insa incearca sa faci asta nu foarte aproape de momentul in care te bagi in pat sau vrei sa adormi, iar apa sa nu fie fierbinte. De ce? Pentru ca temperatura ridicata a apei din cada creste si temperatura corpului, caruia ii va fi mai greu sa ajunga la temperatura potrivita pentru a se relaxa.

Asta nu inseamna ca nu ai voie sa faci o baie calda cand te intorci seara acasa, insa ar fi bine sa fie macar cu o ora inainte sa te bagi la somn.

6. Stinge lumina!

Stinge lumina! Iata un indemn perfect nu doar pentru economie, ci mai ales pentru un somn bun! Sa tii lumina stinsa in timp ce dormi este o practica eficienta, insa de mare ajutor este si sa o stingi la timp. Ce vreau sa spun este ca ar trebui sa nu folosesti o lumina puternica inainte sa adormi sau sa o stingi cu cel putin o ora inainte.

Explicatia este cat se poate de logica! In timp ce intunericul si linistea transmit ceasului biologic ca este timpul pentru somn, lumina puternica anunta ca este o zi numai buna pentru diverse activitati. Hormonul numit melatonina este de vina. Atunci cand ochii sunt expusi unei surse directe de lumina, chiar daca tu tii ochii inchisi, lumina este perceputa si prin pleoape, iar organismul nu mai secreta melatonina, adica hormonul somnului.

Daca iti place sa citesti inainte sa adormi, pune o lampa pe noptiera de langa pat indreapt-o catre carte si aprinde doar acel bec mic.

7. Inchide telefonul Ai nevoie sa trimiti un mesaj urgent inainte sa adormi?

 Nu e chiar in regula! Tastarea in timp ce stai intinsa in pat si te pregatesti sa dormi sporeste atentia si concentrarea in asa fel incat somnul chiar poate sa dispara! Mai mult decat atat, vibratia telefonului in mod normal nu te trezeste de fiecare data, dar daca adormi cu gandul ca trebuie sa primesti un telefon sau un mesaj important, cu siguranta si cele mai mici fosnete sau vibratii te vor trezi.

Cel mai bine este sa pui totul la punct si sa inchizi telefonul cu cel putin o ora inainte sa adormi. De asemenea, cumpara-ti un mic ceas cu alarma (nu uita, fara afisaj luminos) pe care sa il setezi la ora potrivita.

Faptul ca iti folosesti telefonul ca si ceas cu alarma este inca o scuza buna pentru a-l tine deschis. Si chiar daca alarma telefonului tau poate suna si cand aparatul este inchis, asta inseamna sa il tii pe aproape cand dormi si stii deja ca asta chiar nu este bine pentru sanatatea ta!

8. Renunta la ceasurile si aparatura cu lumina!

Ar fi bine sa nu tii anumite obiecte in dormitor sau in camera in care obisnuiesti sa dormi. Este vorba despre ceasurile cu afisaj luminos, ceasurile de birou sau de perete care scot diferite sunete mai mult sau mai putin discrete, aparatura electronica cu alarme sau afisaj luminos. Daca problema nu vine din interior ci din exterior, de la reclamele luminoase si becurile de pe strada, trage bine storurile sau jaluzelele in timpul noptii, sau asigura-te ca ai niste draperii destul de dense, pe care ziua sa le strangi si sa le desfaci seara.

Daca ai totusi nevoie de o mica sursa de lumina care sa te ghideze noaptea catre baie, si nu catre bucatarie, pune o lampa mica pe hol, care sa stea permanent aprinsa. Daca vei aprinde becul din tavan, vei da din nou organismul peste cap si da, din nou melatonina este de vina.

9. Aeriseste bine camera!

Temperatura corpului scade putin atunci cand adormi, cu atat mai mult cu cat iti spuneam mai sus ca, o temperatura normala a corpului aduce mai repede somnul decat una mai ridicata, in urma unei bai fierbinti.

Asadar, de ce sa nu te ajuti putin aerisind camera constant si mentinand o temperatura placuta, chiar putin racoroasa? Daca dispui de un aparat de aer conditionat si chiar daca nu, tine minte ca in timpul noptii pe timp de vara, asa cum este acum, corpul se relaxeaza daca temperatura ambianta este cu 5 – 10°C mai mica decat cea din timpul zilei.

10. Mentine linistea si calmitatea in camera

 Daca dispui de o casa sau un apartament mai mare, iar dormitorul este tinta a sute de sunete deranjante de afara, ar fi bine fie sa iti schimbi camera de dormit, fie sa pui geamuri tip termopan. Daca nu dispui de astfel de posibilitati, apasa PLAY pentru un CD cu muzica ambientala, relaxanta. Chiar si dopurile de urechi ar putea fi de ajutor. Exista o multime de solutii ca sa te trezesti cu zambetul pe buze!

Daca solutia muzica are efecte in cazul tau, asigura-te ca aparatul pe care il folosesti dispune de functia SLEEP, pentru a-l putea seta sa se opreasca dupa un anumit interval de timp, de preferat 30 – 50 de minute.

Dupa ce ai rezolvat acest aspect, elimina orice ar putea sa iti atraga atentia in incercarea de a adormi: dosare care trebuie rezolvate, foi care trebuie scrise, chiar si obiecte care iti amintesc de ceva mai putin placut.

Exista solutii eficiente pentru a spori sentimentul de beatitudine din camera ta: stickere cu citate relaxante, pereti vopsiti in culori ce relaxeaza sistemul nervos (albastru si verde in nuante deschise, dar si clasicul alb), tablouri in nuante pastelate.

Tu la ce trucuri apelezi pentru un somn bun?

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.